Massimizzare la resistenza atletica: il potenziale nascosto dei cibi LOW GI (seconda parte)

Dott. Carmine Di Iorio, Biologo, Consulente Nutrizionale

Gli sport misti richiedono un’energia costante anche per diverse ore di gioco ad alta intensità. Ricerche recenti sottolineano come il glicogeno muscolare si esaurisca e i livelli di glucosio ematico diminuiscano, impattando la funzione cognitiva. L’assunzione di carboidrati durante il gioco è essenziale, ma la giusta selezione è cruciale: l’utilizzo di carboidrati a basso indice glicemico (LGI) mantiene stabili i livelli di glucosio, potenziando le prestazioni. Un’indagine dimostra che l’alimentazione LGI riduce l’ossidazione dei carboidrati e migliora agilità e direzione. Gli LGI promuovono l’ossidazione dei grassi, conservando il glicogeno. La scelta oculata dei carboidrati può così positivamente influenzare metabolismo e performance negli sport misti.

Il calcio è lo sport misto per eccellenza, uno sport di squadra intermittente ad alta intensità giocato nell’arco di 90 minuti, in due tempi da 45 minuti separati da un intervallo di 15. Numerose ricerche condotte su giocatori adulti hanno confermato che nel corso di una partita, il glicogeno muscolare può essere compromesso in specifiche fibre muscolari [1] e le concentrazioni di glucosio nel sangue possono scendere a livelli che potrebbero compromettere la funzione cognitiva (ipoglicemia reattiva con valori inferiori a 60 mg/dl).

Di conseguenza i giocatori sono incoraggiati a consumare carboidrati durante il gioco per risparmiare glicogeno muscolare e mantenere le concentrazioni di glucosio nel sangue per tutta la partita. Anche in questo caso la scelta dei CHO è importante, infatti consumare CHO HGI nell’ora prima dell’esercizio può determinare una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue da 15 a 30 minuti dopo l’inizio dell’allenamento [2, 3].

Oggetto di studi negli ultimi anni è la risposta glicemica a successivi periodi di esercizio separati da un periodo di recupero. Tale modello di attività riflette le esigenze di diversi sport come tennis e boxe, ma più in generale per gli sport di squadra con pause nell’intervallo che separano periodi consecutivi di gioco. Il primo tempo è spesso considerato cruciale negli sport di squadra per ragioni principalmente tattiche; tuttavia, l’intervallo può essere visto anche come un periodo di recupero dopo il primo tempo, un periodo di preparazione prima del secondo tempo ed un’opportunità per fornire fluidi esogeni [4].

Russel et al. [5] confermano che le concentrazioni di glucosio nel sangue diminuiscono drasticamente con il recupero dell’attività sportiva dopo l’intervallo quando i giocatori consumavano bevande a base di elettroliti senza CHO. La compromissione della disponibilità di glucosio ha il potenziale per influenzare negativamente le capacità motorie e la funzione cognitiva che sono fondamentali per prestazioni ottimali negli sport intermittenti, come il calcio.

Lo studio condotto da Kaviani et al. del 2020 [6] è il primo dove viene testato l’utilizzo di barrette sportive a basso IG (1.5 g/kg corporeo di CHO, corrispondenti a circa 5 barrette per ciascun giocatore per un totale di 760 Kcal) consumate due ore prima e nell’intervallo durante una partita di calcio simulata. L’utilizzo di barrette LGI determinano una minore ossidazione dei CHO durante la partita e miglioramenti nelle prestazioni di agilità e direzione, come per esempio l’altezza del salto verticale, rispetto all’integrazione con barrette HGI.

In linea con studi precedenti [7, 8] le concentrazioni di glucosio erano significativamente più alte nelle condizioni di HGI nei primi 60 minuti dal consumo rispetto alle condizioni di LGI. Di conseguenza, la risposta all’insulina nella condizione di HGI era maggiore rispetto alla condizione di LGI, il che potrebbe spiegare la maggiore ossidazione dei carboidrati durante il test nella condizione di HGI. L’insulina inibisce l’ossidazione dei grassi, rendendo necessaria una maggiore ossidazione dei carboidrati e potenzialmente un maggiore utilizzo di glicogeno [9]. Il glicogeno muscolare è un substrato importante durante l’esercizio prolungato intermittente ad alta intensità per fornire un alto tasso di sintesi dell’ATP [10, 11].

Lo studio condotto da Saltin [12] dimostra che la distanza totale percorsa e la velocità di sprint sono ridotte nei calciatori con un contenuto di glicogeno inferiore rispetto a quelli con un contenuto elevato alla fine della partita. Bendiksen et. al [13] hanno riportato che l’utilizzo di glicogeno muscolare era significativamente minore negli ultimi 30 minuti di una partita, suggerendo un ruolo importante della disponibilità prolungata di glucosio verso la fine della partita.

In conclusione, una nutrizione sportiva a basso indice glicemico consumata prima di uno sport di resistenza suscita un tasso di ossidazione dei carboidrati inferiore e un modesto miglioramento delle prestazioni, come migliore agilità e prestazioni di direzione, rispetto a una nutrizione sportiva ad alto IG. Di conseguenza, gli effetti associati nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi, come la riduzione delle concentrazioni di lattato, la diminuzione dei valori di RER e l’aumento dell’uso di acidi grassi liberi, potrebbero essere identificati nonostante un’elevata quantità di CHO.

1. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(6):1165–1174.
2. Costill DL, Coyle E, Dalsky G, Evans W, Fink W, Hoopes D. Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J Appl Physiol. 1977;43(4):695–699.
3. Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE. Effects of timing of preexercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88(4–5):453–458.
4. Sugiura K, Kobayashi K. Effect of carbohydrate ingestion on sprint performance following continuous and intermittent exercise. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(11):1624–1630.
5. Russell M, Rees G, Benton D, Kingsley M. An exercise protocol that replicates soccer match-play. Int J Sports Med. 2011;32(7):511–518.
6. Mojtaba Kaviani, Philip D. Chilibeck, Spencer Gall, Jennifer Jochim and Gordon A. Zello. The Effects of Low- and High-Glycemic Index Sport Nutrition Bars on Metabolism and Performance in Recreational Soccer Players. Nutrients. 2020 Apr 2;12(4):982.
7. Bennett, C.B.; Chilibeck, P.D.; Barss, T.; Vatanparast, H.; Vandenberg, A.; Zello, G.A. Metabolism and performance during extended high-intensity intermittent exercise after consumption of low- and high-glycaemic index pre-exercise meals. Br. J. Nutr. 2012, 108, 81–90. [CrossRef]
8. Little, J.P.; Chilibeck, P.D.; Ciona, D.; Forbes, S.; Rees, H.; Vandenberg, A.; Zello, G.A. Effect of Low- and High-Glycemic-Index Meals on Metabolism and Performance During High-Intensity, Intermittent Exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2010, 20, 447–456. [CrossRef] [PubMed]
9. Sidossis, L.S.; Stuart, C.A.; Shulman, G.I.; Lopaschuk, G.D.; Wolfe, R.R. Glucose plus insulin regulate fat oxidation by controlling the rate of fatty acid entry into the mitochondria. J. Clin. Investig. 1996, 98, 2244–2250. [CrossRef] [PubMed]
10. Balsom, P.; Gaitanos, G.; Soderlund, K.; Ekblom, B. High intensity exercise and muscle glycogen availability in humans. Acta Physiol. Scand. 1999, 165, 337–345. [CrossRef] [PubMed]
11. Balsom, P.; Wood, K.; Olsson, P.; Ekblom, B. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: With special reference to football (soccer). Int. J. Sports Med. 1999, 20, 48–52. [CrossRef] [PubMed]
12. Saltin, B. Metabolic fundamentals in exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1973, 5, 137–146. [CrossRef]
13. Bendiksen, M.; Bischoff, R.; Randers, M.B.; Mohr, M.; Rollo, I.; Suetta, C.; Bangsbo, J.; Krustrup, P. The Copenhagen Soccer Test: Physiological response and fatigue development. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44, 1595–1603. [CrossRef] [PubMed]