Mangiare senza glutine non significa sempre mangiare sano. Molti alimenti senza glutine nascondono un insidioso effetto collaterale: un indice glicemico elevato che può compromettere la salute metabolica.
Articolo scritto da Dott. Carmine Di Iorio, neurobiologo e consulente nutrizionale
Negli ultimi anni l’adozione della dieta senza glutine (gluten-free) è aumentata non solo tra i pazienti celiaci ma anche tra soggetti sani, attratti da una presunta maggiore salubrità di questi alimenti. Tuttavia, numerose evidenze scientifiche suggeriscono che i prodotti gluten free presentano spesso un indice glicemico (IG) più elevato rispetto ai loro equivalenti con glutine, con possibili implicazioni negative per la salute metabolica, specialmente in individui affetti da diabete di tipo 1.
Implicazioni dietetiche e nutrizionali
La dieta senza glutine, se non opportunamente pianificata, può determinare una scarsa qualità nutrizionale. Alzaben et al., hanno osservato che i bambini celiaci seguivano una dieta con un indice glicemico significativamente più alto rispetto ai controlli sani (54 ± 2 vs 48 ± 1), nonostante un maggiore apporto di fibre. Inoltre, presentavano un carico glicemico più elevato (118 ± 8 vs 93 ± 7) e un apporto ridotto di folati.
Molti di questi bambini consumavano regolarmente alimenti processati come pane industriale senza glutine, barrette senza glutine, snack di mais soffiato e biscotti senza glutine, tutti accomunati da un alto indice glicemico e scarso apporto nutritivo.
Composizione dei prodotti senza glutine
I prodotti senza glutine sono comunemente preparati utilizzando amidi raffinati di riso, mais e patate, in sostituzione del frumento. Queste materie prime, essendo povere di fibre e proteine, presentano una maggiore suscettibilità all’idrolisi enzimatica, aumentando così la velocità di digestione dell’amido e, conseguentemente, l’indice glicemico del prodotto finale.
Inoltre, i processi tecnologici necessari per riprodurre le proprietà viscoelastiche del glutine, come l’aggiunta di addensanti e la raffinazione estrema degli ingredienti, contribuiscono ulteriormente ad aumentare la disponibilità degli zuccheri semplici durante la digestione.
Differenze tra prodotti con e senza glutine
Una revisione sistematica con meta-analisi condotta da Romão et al., nel 2021 ha analizzato 132 campioni di pane senza glutine, ricavati da 18 studi scientifici pubblicati tra il 2000 e il 2020. Il risultato è stato inequivocabile: oltre il 60% dei campioni di pane senza glutine presentava un indice glicemico elevato (≥70), mentre solo il 18% poteva essere classificato come a basso indice glicemico (≤55).
La causa principale risiede nelle materie prime utilizzate: i pani senza glutine sono frequentemente realizzati con amidi raffinati, ingredienti notoriamente ad alto indice glicemico (es. farina di riso: IG ≈ 86; amido di patata: IG ≈ 84). Inoltre, la sostituzione del glutine con stabilizzanti come gomme, amidi modificati o proteine vegetali non compensa completamente l’effetto strutturale che il glutine esercita nel rallentare la digestione dell’amido.
Al contrario, il pane di frumento tradizionale, pur avendo un indice glicemico comunque elevato (≈ 89), mostra valori inferiori rispetto a molti pani senza glutine, soprattutto quelli industriali, come dimostrato anche da Packer et al. (2000).
Romão et al., identificano una serie di ingredienti e tecnologie che influenzano l’indice glicemico dei pani senza glutine:
- Alto indice glicemico: pane a base di farina di riso, patata, amido di mais, spesso con l’aggiunta di zucchero e grassi vegetali. Alcuni pani testati in commercio presentavano IG > 100.
- Moderato o basso indice glicemico: pani arricchiti con psyllium, arabinoxilani, β-glucani, amido resistente (RS3), sourdough (lievito madre) o farine alternative come Colocasia esculenta, quinoa e teff.
Un esempio: il pane senza glutine a base di Colocasia esculenta e cellulosa ha mostrato un indice glicemico di 23.9, tra i più bassi registrati, ma con una consistenza troppo compatta per essere accettata dal consumatore.
Inoltre, i pani senza glutine “integrali” disponibili in commercio non garantiscono un indice glicemico più basso, poiché la quantità di fibre aggiunte è spesso marginale rispetto alla quota predominante di amidi semplici.
Il lavoro di Montebugnoli et al., (2025) ha comparato pasta con glutine (grano duro) e pasta senza glutine (a base di mais) mediante digestione in vitro. I risultati hanno mostrato un rilascio di glucosio significativamente maggiore per la pasta senza glutine, anche nella versione ad alto contenuto di fibre:
- Pasta di semola: 28,3 g/50 g CH disponibili
- Pasta senza glutine standard: 39,9 g/50 g
- Pasta senza glutine con fibre: 49,4 g/50 g
Questi risultati evidenziano il ruolo del glutine come “barriera” alla digestione enzimatica, contribuendo a una digestione più lenta e una minore risposta glicemica.
Evidenze sul profilo glicemico dei cibi senza glutine
Uno studio di Berti et al., ha confrontato la risposta glicemica postprandiale in soggetti sani e celiaci dopo l’assunzione di pane e pasta senza glutine rispetto alle controparti tradizionali. I risultati hanno mostrato che l’area sottesa alla curva glicemica (AUC) per il pane senza glutine era significativamente più alta rispetto al pane con glutine, indicando un indice glicemico più elevato. Anche la pasta senza glutine ha indotto una risposta glicemica molto simile a quella del pane senza glutine, a differenza della pasta tradizionale che mostrava un indice glicemico inferiore.
Anche lo studio di Packer et al., ha misurato l’indice glicemico di diversi prodotti commerciali senza glutine, riportando valori spesso superiori a 70. Per esempio:
- Pane bianco senza glutine: IG medio di 79
- Pasta di mais: IG medio di 78
- Biscotti di riso: IG fino a 87
- Crackers di mais o riso soffiato: IG tra 80 e 90
- Cereali per la colazione senza glutine (a base di mais o riso): IG da 75 a 90
- Tortillas di mais bianco: IG ≈ 70
- Patate in fiocchi (istantanee): IG molto elevato, spesso >85
Questi valori pongono questi prodotti nella categoria degli alimenti ad alto indice glicemico, che causano un rapido incremento della glicemia postprandiale.
Dati nei soggetti pediatrici e diabetici
Secondo Liu et al., bambini e adolescenti affetti da celiachia e/o diabete di tipo 1 mostravano una dieta caratterizzata da alto indice glicemico e carico glicemico, con oltre il 90% dei partecipanti che assumevano quantità elevate di zuccheri e grassi saturi attraverso cibi senza glutine.
Scaramuzza et al., già nel 2013 hanno sottolineato come una dieta senza glutine ricca di alimenti ad alto indice glicemico possa compromettere il controllo glicemico nei bambini diabetici, aumentando il rischio di obesità, insulino-resistenza e complicanze cardiovascolari.
Strategie per una dieta senza glutine a basso indice glicemico
Per migliorare il profilo glicemico della dieta senza glutine si consiglia:
- Sostituire pane e pasta senza glutine raffinati con versioni integrali o a base di legumi (es. pasta di lenticchie, ceci, quinoa)
- Utilizzare cereali a basso indice glicemico come quinoa, amaranto e grano saraceno
- Preferire snack naturali come frutta secca, semi e yogurt naturale rispetto agli snack processati GF
- Introdurre verdure amidacee a basso IG come zucca, legumi o patate dolci
- Integrare fibre solubili con effetto modulatore sul rilascio glicemico postprandiale, come gli arabinoxilani e i β-glucani estratti da fonti vegetali.
Conclusioni
L’elevato indice glicemico dei cibi senza glutine rappresenta una criticità nutrizionale spesso trascurata. I prodotti senza glutine comunemente in commercio, sebbene indispensabili per i pazienti celiaci, possono indurre rapide escursioni glicemiche, aumentando il rischio di complicanze metaboliche, in particolare nei soggetti diabetici. L’adozione di strategie basate su cereali alternativi, ingredienti integrali e fibre funzionali, come gli arabinoxilani da barbabietola da zucchero o da frumento deglutinato, può offrire una via promettente per rendere la dieta senza glutine più equilibrata e sostenibile anche dal punto di vista metabolico.
Bibliografia
- Berti C. et al. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. Eur J Nutr. 2004;43:198–204.
- Packer J. et al. The glycaemic index of a range of gluten-free foods. J Hum Nutr Diet. 2000;13(6):391–397.
- Liu A. et al. Dietary Intake and Micronutrient Supplementation in Youth with Celiac Disease with and without Type 1 Diabetes. Can J Diet Pract Res. 2018;79:118–124.
- Scaramuzza A.E. et al. Type 1 diabetes and celiac disease: The effects of gluten free diet on metabolic control. World J Diabetes. 2013;4(4):130–134.
- Alzaben A.S. et al. Assessing Nutritional Quality and Adherence to the Gluten-free Diet in Children and Adolescents with Celiac Disease. Can J Diet Pract Res. 2015;76:56–63.
- Ponzo V. et al. The effects of a fibre-enriched bakery product on glucose, insulin values and appetite: A pilot randomised cross-over trial. Int J Food Sci Nutr. 2024. DOI: [10.1080/09637486.2024.2314679]
- Romão B. et al. Glycemic Index of Gluten-Free Bread and Their Main Ingredients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods 2021, 10, 506. https://doi.org/10.3390/foods10030506
- Montebugnoli T. et al. Development of a Simple Protocol to Assess Glucose Release After In Vitro Digestion. Food Sci Nutr. 2025;13:e70323. https://doi.org/10.1002/fsn3.70323
