Mangiare cibi cotti al dente e lasciarli raffreddare prima di consumarli permette di abbassare l’indice glicemico: una buona notizia soprattutto d’estate quando viene più voglia di mangiare cibi freddi che ci diano un po’ di sollievo.
La cottura degli alimenti non influenza solo le caratteristiche organolettiche dei cibi, ma anche i valori nutrizionali: pensiamo semplicemente a quanti valori nutrizionali (vitamine, sali minerali…) perdiamo con determinati tipi di cotture e dei possibili rischi corriamo con altri (per esempio il consumo di pietanze eccessivamente bruciate).
Favorire un metodo di cottura rispetto ad un altro incide, ma anche la durata del procedimento ha un impatto forte: vediamo insieme come questi procedimenti incidono sull’indice glicemico e perché gli alimenti freddi ci aiutano nel suo contenimento.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico (o IG) esprime attraverso un valore numerico la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di incidere sulla glicemia. Ogni cibo ha un proprio indice glicemico che può essere
- alto quando il valore è maggiore di 70: in questo caso gli alimenti sono metabolizzati rapidamente dal nostro corpo e si può osservare una presenza di picchi di zucchero nel sangue;
- medio con IG compreso tra 56 e 70: gli alimenti sono digeriti un po’ più lentamente e il picco è più contenuto;
- basso se inferiore a 55: gli alimenti sono digeriti lentamente e anche l’assorbimento è più lento, di conseguenza, l’aumento di zucchero nel sangue e di insulina è meno repentino.
Se è vero che ogni alimento ha un proprio IG, è anche vero che il modo in cui lavoriamo e cucinano ogni alimento incide sull’aumento o la diminuzione di questo valore.
Come la cottura degli alimenti incide sull’indice glicemico
La cottura degli alimenti è quindi un elemento di cui tenere conto quando dobbiamo tenere sotto controllo l’indice glicemico: bollire in acqua provoca la disgregazione dell’amido che si idrata e gonfia, assume una forma gelatinizzata, diventa facilmente idrolizzabile da parte degli enzimi digestivi e viene facilmente assimilato dall’organismo. L’indice glicemico di quell’alimento, quindi, aumenta quando viene bollito.
Di conseguenza, adottare una cottura al dente risulta essere un’ottima soluzione per non far crescere eccessivamente il valore dell’IG. Si riduce il processo di gelatinizzazione dell’amido bollito, le molecole di acqua dissolvono quelle di amilosio e penetrano nei granuli di amido, disorganizzando i cristalli di amilopectina e facendo gonfiare notevolmente i granuli stessi: è questo il fenomeno che possiamo osservare quando cuociamo pasta o riso, infatti, bolliti in acqua si gonfiano.
Per essere digerito l’amido deve subire il processo di gelatinizzazione: più è elevato il grado di gelatinizzazione maggiore sarà il suo IG, il nostro corpo li metabolizzerà più rapidamente e avremo dei picchi glicemici.
Quando l’amido si raffredda, però, la sua configurazione si modifica nuovamente: si dice che assume una forma retrogradata che gli permette di essere meno facilmente attaccato dagli enzimi digestivi e il suo IG si abbassa, il processo metabolico sarà più lento e anche così i picchi di zucchero nel sangue. Ecco perché patate, riso e pasta freddi hanno IG più basso rispetto a quelle calde. Stesso fenomeno si osserva nel pane. Lasciar quindi raffreddare leggermente un cibo prima di consumarlo o addirittura consumarlo freddo (come nel caso in estate delle insalate di riso) ci aiuta a contenere l’indice glicemico.
Le cotture da preferire
Il tipo di cottura da preferire, se possibile, è quindi quella cruda sia per le verdure, sia per carne e pesce, per non gelatinizzare dell’amido. Certo, anche per questioni organolettiche, non tutti i cibi si possono consumare crudi. Come linea di principio generale, sarebbe quindi meglio preferire le cotture brevi, per evitare
- l’innalzamento dell’indice glicemico
- la perdita di diversi micronutrienti, come le vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Meglio preferire cotture al vapore, al wok, stufate o al cartoccio e limitando fritture e rosolature. Anche in questo caso tenendo ben presente che le cotture al dente sono da preferire alle prolungate. Ricordiamo anche che se alcuni cibi devono essere cotti, possiamo decidere di consumarli freddi: le insalate di pasta o riso, le patate o i fagiolini, sono molti gli alimenti che possiamo cucinare – possibilmente al dente – e poi gustare freddi.
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Foto di VIT DUCKEN da Pixabay
