Per alcuni la colazione è un problema, per altri un appuntamento goloso e irrinunciabile, ma per tutti i bambini e ragazzi questo pasto ha una grande importanza e non va gestito in modo superficiale o lasciato al caso (o alla gola). Cosa serve davvero per studiare, fare sport, divertirsi o affrontare in qualsiasi altro modo il pre scuola senza correre rischi per la salute e prendendosi cura delle condizioni psicofisiche dei bambini?
Le abitudini della colazione sono spesso legate a diverse tradizioni locali e, più in generale, fino a pochi anni fa era vista come una sorta di “buon inizio di giornata”, più che collegata ad una specifica questione scientifica. Negli ultimi anni, il consumo regolare della colazione è stato associato ad una moltitudine di benefici salutari, ma nonostante ciò molti, soprattutto tra i giovani, la saltano più di altri pasti1.
La colazione e i giovani
Numerosi studi scientifici confermano, infatti, che in Europa e negli USA il 10-30% di bambini e
adolescenti non fanno colazione2.
Per quanto riguarda le motivazioni, da una parte troviamo il contesto demografico e socio economico di bambini e adolescenti3; dall’altra parte ci sono anche situazioni soggettive più difficili da quantificare. Per esempio, secondo un sondaggio australiano condotto su 700 tredicenni, circa il 12% salta la colazione: soprattutto le ragazze hanno questa abitudine tre volte di più rispetto ai ragazzi2.
Tra le varie motivazioni più ovvie ci sono la mancanza di tempo o il non essere affamati al mattino, mentre più preoccupante è il comportamento di chi salta la colazione perché insoddisfatto della propria forma fisica oppure sta seguendo una dieta per perdere peso.
Studi recenti hanno analizzato come viene percepita la colazione e il risultato è una maggiore influenza basata su conoscenze personali, credenze e contesto familiare. Inoltre, emerge che i genitori hanno un ruolo centrale nell’influenzare le scelte di questo pasto attraverso le regole e controllando la disponibilità degli alimenti: i bambini, infatti, segnalano che le scelte abituali sono in molti casi in accordo con i desideri dei genitori rendendoli figure chiave per proporre e sostenere abitudini positive.
Infatti, forti regole restrittive sono associate ad un consumo minore di zuccheri semplici nei pasti controllati come colazione e pranzo, al contrario i figli preferiscono cibi e bevande zuccherate3.
Creare le basi per buone abitudini
Negli ultimi anni, si stanno diffondendo influenze psicologiche sull’alimentazione già dalla prima infanzia e le ragioni dello sviluppo del gusto e delle percezioni individuali stanno suscitando crescente attenzione e considerazione grazie alla possibilità di influenzare positivamente le abitudini alimentari successive e, eventualmente, la predisposizione allo sviluppo di disturbi cronico-degenerativi.
Poche preferenze di cibo e sapori sono innate e la maggior parte viene appresa tramite l’esperienza alimentare. La predisposizione al condizionamento associativo influisce sullo sviluppo di modelli di accettazione del cibo presentato in contesti positivi, mentre il cibo presentato in contesti negativi non verrà apprezzato a causa dell’apprendimento delle associazioni con lo specifico fattore di stress sociale e ambientale.
D’altro canto, l’imposizione di rigorosi controlli da parte dei genitori può
- potenziare la preferenza per cibi ricchi di grasso ed altamente energetici
- limitare l’accettazione da parte dei bambini di una varietà di cibi
- interrompere l’autogestione dei bambini sull’assunzione di energia
alterando così la reattività dei bambini ai segnali interni di fame e sazietà4. Quindi aumentare la capacità dei bambini di autogestire le abitudini può avere effetti benefici a lungo termine, mantenendo la tendenza a fare colazione con le sue conseguenze positive.
Promuovere precocemente una colazione variegata dal punto di vista alimentare può essere utile anche a prevenire la neofobia verso alcuni alimenti, che è associata a preferenze ridotte per tutti i gruppi alimentari5.
Le strategie proposte per mantenere e promuovere le abitudini per una corretta colazione dovrebbero, quindi, basarsi sulla capacità dei genitori di fungere da esempio positivo fin dalla tenera età, lasciando i bambini liberi di scegliere tra una varietà di modelli per migliorare la capacità di autoregolare l’assunzione di cibo.
Quando si parla di colazione ideale, che si basa sull’equilibrio alimentare giornaliero complessivo, bisogna tener conto delle abitudini alimentari tradizionali di un determinato Paese.
La colazione ideale
La colazione, oltre al potere nutritivo riequilibrante, funge da regolatore degli apporti energetici durante la giornata: fornisce energia per le attività mattutine in base ai suoi effetti sia sul metabolismo sia sulla sazietà dei macronutrienti post-prandiali. Un esempio è l’indice glicemico (IG) degli alimenti tipici della colazione6, infatti, l’assunzione di energia nei bambini preadolescenti a pranzo può essere sottoregolata in base ai valori dell’IG della colazione, con una differenza di circa 100 Kcal/pasto in caso di colazione ad alto indice glicemico, rispetto una colazione a basso IG. In base a ciò, la colazione, come primo pasto della giornata, può incidere sull’apporto energetico persino di tutta la giornata7. Inoltre, in numerosi studi, una colazione a basso IG è correlata a migliori prestazioni cognitive nei bambini8,9,10. Carboidrati a basso indice glicemico possono influenzare le prestazioni cognitive, incluse attenzione, memoria, concentrazione e le abilità di svolgere un compito.
Un modello di colazione equilibrata dovrebbe seguire 3 indicazioni:
- essere coerente con le abitudini alimentari locali per mantenere le indennità dietetiche giornaliere e periodiche e l’equilibrio della distribuzione dei macronutrienti;
- includere la sufficiente quantità di carboidrati che derivano da fonti a basso IG ricchi di fibre
- presentare una densità energetica limitata.
Una colazione basata su 3 prodotti alimentari, come il latte e i suoi derivati (preferibilmente a basso contenuti di grassi), cereali (preferibilmente integrali e non raffinati) e frutta (meglio se fresca o succhi di frutta naturali senza zuccheri aggiunti per non aumentare la densità energetica) generalmente rispetta queste indicazioni.
Altri modelli, come la colazione salata, potrebbero presentare marcati squilibri di macronutrienti, con alimenti ad alto contenuto proteico e di grassi e che forniscono meno fibre e carboidrati ad assorbimento lento. Per riportare equilibrio nella dieta quotidiana è possibile intervenire sulla composizione media degli altri pasti.
La colazione rappresenta un’abitudine salutare e dovrebbe essere coerente con le tradizioni alimentari locali e familiari. Secondo i dati neurocomportamentali, il buon esempio dei genitori dovrebbe spingere i bambini a diventare in grado di selezionare autonomamente modelli di colazione dalla composizione varia ed equilibrata, rispettando le indennità dietetiche raccomandate.
Un equilibrato apporto energetico, perciò, una composizione basata su cibi appetibili e gradevoli, la proposta di una varietà di alimenti bilanciati sia nei micro- che nei macronutrienti, che determinano una minore densità energetica e un più basso IG potrebbe enfatizzare gli esiti positivi sulla salute a breve e lungo termine attributi alla colazione.
Bibliografia
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