Antiossidanti e basso indice glicemico: i vantaggi della dieta mediterranea per perdere peso e prevenire le patologie del colon

La tradizionale dieta mediterranea, che prevede un elevato consumo di verdure, cereali integrali, legumi, frutta, noci, semi e olio extravergine di oliva, e un moderato consumo di vino rosso, è molto ricca di vitamine antiossidanti (β-carotene, vitamina C, vitamina E), acido folico naturale, sostanze fitochimiche (flavonoidi) e minerali come il selenio. L’aumento dello stress ossidativo è implicato nella patogenesi delle malattie cardiovascolari, del cancro e di molte altre condizioni croniche, inclusa la demenza. I dati di un ampio studio caso-controllo (studio INTERHEART) suggeriscono che un apporto inadeguato di antiossidanti alimentari può aumentare il rischio di sviluppare placche aterosclerotiche a causa delle modificazioni nell’ossidazione delle lipoproteine [1].

Non è noto quali alimenti o nutrienti della dieta mediterranea siano responsabili dell’effetto antinfiammatorio, ma i dati accumulati suggeriscono che più nutrienti provenienti da una gamma di alimenti diversi (e non solo pochi specifici) hanno ruoli sinergici e interattivi nel ridurre l’infiammazione. È stato dimostrato che alcuni alimenti e sostanze nutritive aumentano l’infiammazione in modo indipendente. Ad esempio, l’assunzione di acidi grassi trans è stata associata a marcatori infiammatori elevati e ad un aumento del rischio di sviluppare il T2D. Al contrario, l’assunzione di acidi grassi omega-3 è inversamente correlata ai marcatori infiammatori circolanti e ai livelli di trigliceridi [2, 3].

Numerose sostanze fitochimiche presenti nei cereali integrali e nell’olio extravergine di oliva possono essere responsabili di alcuni dei loro effetti antinfiammatori e antiossidanti [4]. Lo strato aleuronico della crusca di frumento contiene una serie di fitoprotettori, come acido ferulico, alchilresorcinoli, apigenina, lignani e acido fitico, che hanno potenziale antiossidante e antinfiammatorio e attività anticarcinogene [5, 6]. Il contenuto totale di acido fenolico della farina integrale varia da 71 a 87 mg/g, di cui oltre l’80% è costituito da acido ferulico [5, 6].

Inoltre, il germe dei cereali integrali contiene una poliammina, chiamata spermidina, che ha dimostrato di prolungare la durata della vita cronologica nelle mosche, nei nematodi, nei roditori e nelle cellule umane [60]. È noto che la spermidina inibisce l’istone acetiltransferasi, il che si traduce in una maggiore resistenza allo stress ossidativo, aumenta l’autofagia e riduce notevolmente l’infiammazione subclinica e i tassi di necrosi cellulare durante l’invecchiamento [7]. Cento grammi di olio extravergine di oliva (pari a circa sette cucchiai) contengono fino a 25 mg di α-tocoferolo e 1-2 mg di carotenoidi, entrambi potenti antiossidanti, oltre a 20-500 mg di oleuropeina e 98 –185 mg di fitosteroli [4].

Inoltre, è stato dimostrato che 50 g di olio extravergine di oliva appena franto contengono fino a 9 mg di olechantal, un fitochimico con attività COX-inibitrice simile all’ibuprofene [8]. Questa dose non è sufficiente ad esercitare, di per sé, un potente effetto antinfiammatorio, ma potrebbe essere sufficientemente elevata da produrre una protezione contro l’aggregazione piastrinica e la trombosi coronarica.

Bisogna però tenere presente che un cucchiaio di olio d’oliva contiene circa 120 kcal. Se consumiamo troppo olio d’oliva, senza bilanciarlo con la giusta quantità di esercizio fisico, aumenteremo di peso. Gli effetti del sovrappeso e dell’eccessivo accumulo di grasso addominale sull’infiammazione cronica, sullo stress ossidativo, sulla sensibilità all’insulina e sulla salute metabolica in generale supereranno gli effetti benefici dei polifenoli contenuti nell’olio d’oliva [9].

La restrizione calorica senza malnutrizione si è dimostrata efficace nella riduzione di numerosi fattori metabolici ed ormonali implicati nella patogenesi di numerosi tumori comuni e nella biologia dell’invecchiamento [10]. La sostituzione di alimenti raffinati e trasformati ad alto indice glicemico, tipici del modello dietetico occidentale, con alimenti vegetali minimamente trasformati, rappresentativi della DMT, comporta una significativa perdita di peso.

È stato ipotizzato che gli acidi grassi a catena corta prodotti dal metabolismo del microbiota intestinale della maggior parte degli amidi resistenti e degli oligosaccaridi presenti nella dieta mediterranea possano indurre sazietà inibendo lo svuotamento gastrico attraverso l’aumentata produzione di ormoni intestinali, come glucagone, peptide-1 (GLP-1) e peptide-YY (PYY) [11]. L’aderenza alla DMT non solo determina la perdita di peso ma induce una sostanziale riduzione del glucosio a digiuno, dell’insulina e del testosterone totale e libero [12]. Inoltre, le donne che seguono la DM presentano un aumento significativo della concentrazione plasmatica di diverse proteine leganti, come IGFBP-1, IGFBP-2 e SHBG, con conseguente riduzione dell’attività biologica del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), testoterone ed estradiolo [12]. L’insulina, gli estrogeni, gli androgeni e l IGF-1 stimolano la riproduzione cellulare e lo sviluppo e la crescita di numerosi tumori comuni, tra cui cancro al seno, al colon, alla prostata, al pancreas e all’endometrio [13].

La riduzione del grasso corporeo indotta dalla DM a bassa densità energetica e ricca di fibre spiega gran parte del miglioramento della sensibilità all’insulina. Il basso indice glicemico, l’elevato apporto di acidi grassi monoinsaturi e omega-3 e il minore apporto di amminoacidi a catena ramificata esercitano effetti benefici aggiuntivi sulla riduzione della resistenza all’insulina e l’iperinsulinemia compensatoria [14]. Inoltre, è stato dimostrato che l’alto contenuto di fibre della DMT può aumentare la massa fecale e l’escrezione di estrogeni, con conseguente riduzione delle concentrazioni plasmatiche di estrone ed estradiolo. Ancora, una dieta ricca di fibre può proteggere direttamente dal cancro del colon, secondo tumore più frequente nei paesi occidentali, accelerando il transito del colon e sequestrando e quindi limitando l’assorbimento delle sostanze cancerogene.

Infine, alcuni degli alimenti vegetali tipicamente consumati nella dieta mediterranea contengono una grande quantità di composti chimici con altri potenziali benefici per la salute contro il cancro, tra cui il licopene (pomodoro); capsaicina (peperoncino); composti organosolforati (cipolla, aglio); isotiocianati, indol-3-carbinolo; sulforofano (verdure crucifere); poliacetileni (zucca, carote); monoterpeni (arance, limoni); ginkgetina (capperi); e acido ferulico e spermidina (cereali integrali).

Bibliografia

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