Sonni rigeneranti con una dieta a basso indice glicemico

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Articolo a cura di Carmine Di Iorio, Neurobiologo e Consulente nutrizionale.

In Italia il 43% della popolazione adulta è in eccesso ponderale, ovvero il 33% è in sovrappeso e il 10% è obeso [1]. È aumentata anche la prevalenza delle comorbidità legate all’obesità, come la sindrome metabolica e il diabete mellito di tipo 2 (T2DM) [2, 3]. Un numero crescente di studi epidemiologici ha collegato i disturbi del sonno con sequele metaboliche avverse, tra cui obesità, resistenza all’insulina (IR) eT2DM negli adulti.

Chi dorme poco ha un apporto energetico più elevato, dovuto da un eccesso di grassi [4] e snack [5]. I dati NHANES negli Stati Uniti hanno mostrato che coloro che dormono poco, generalmente definiti come coloro che dormono <7 ore a notte, consumano una minore varietà di alimenti, con un apporto inferiore di proteine, carboidrati di qualità, fibre e grassi rispetto ai dormienti normali con 7-8 ore di sonno a notte [6].

A differenza della durata del sonno, che è chiaramente definita dalla quantità di sonno trascorso durante la notte, la qualità del sonno può essere definita in diversi modi, infatti si parla di sonno a onde lente (SWS) e di sonno con movimento rapido degli occhi (REM). SWS è il sonno profondo ed ha funzione ristoratrice [7], mentre il REM, insieme al SWS, lavora al consolidamento della memoria [8]. La qualità del sonno può essere definita dall’efficienza del sonno (SE), ovvero dalla quantità di tempo trascorso dormendo, oltre che dalla latenza dell’inizio del sonno (SOL), ovvero la quantità di tempo necessaria per addormentarsi durante la notte. Un SE basso (<85%) e un SOL lungo (>20-30 minuti a seconda dell’età) sono caratteristiche di un sonno scarso.

La durata e la qualità del sonno sono associate all’obesità, al diabete, all’ipertensione e al rischio di malattie cardiovascolari[8].

In un recente studio trasversale condotto su lavoratrici giapponesi sono state riscontrate associazioni tra la qualità del sonno e modelli alimentari scorretti [9]. A tali donne è stato sottoposto un questionario sullo stile di vita ed è emerso che un elevato consumo di dolciumi e noodles è stato associato a una scarsa qualità del sonno, come evidenziato da un elevato punteggio globale del Pittsburg Sleep Quality Index, mentre un elevato consumo di pesce e verdure è stato associato a una buona qualità del sonno. È stata riscontrata una tendenza significativa verso una peggiore qualità del sonno con l’aumento dell’assunzione di carboidrati. La qualità dei carboidrati sembrava essere più importante della loro quantità nel mediare questa associazione, infatti, le persone che dormivano male e con il più alto apporto di carboidrati consumavano più dolci e noodles al posto del riso rispetto a persone che dormivano bene, ma con un apporto di carboidrati altrettanto elevato. Anche il consumo di bevande energetiche e bevande zuccherate (≥ 1volta/mese) è associato ad una scarsa qualità del sonno. Non solo singoli alimenti, ma anche cattive abitudini alimentari sono legati alla qualità del sonno come il saltare la colazione e mangiare in modo irregolare.

Diversi studi epidemiologici hanno trovato associazioni tra disturbi del sonno e dieta [10, 11]. Tanakaet al.,[10] hanno dimostrato che un basso apporto proteico (< 16% dell’energia derivante dalle proteine) è associato a una scarsa qualità del sonno e associato marginalmente alla difficoltà ad iniziare il sonno, mentre un elevato apporto proteico (> 19 % dell’energia derivante dalle proteine) è associato a difficoltà nel mantenere il sonno. Un basso apporto di carboidrati (< 50% dell’energia derivante dai carboidrati) è marginalmente associato alla difficoltà di mantenere il sonno.

L’Indice Glicemico (IG) e la presenza di determinati macronutrienti sono alcuni dei fattori dietetici correlati all’architettura del sonno [12]. Un apporto maggiore di fibre è associato a SWS più lungo, mentre un eccesso di grassi saturi ne determina l’effetto opposto. Inoltre, una maggiore assunzione di zuccheri e carboidrati non zuccherini e non di fibre è associata a ripetuti risvegli notturni. Queste associazioni indicano che un maggiore apporto di grassi saturi e un minor apporto di fibre possono produrre meno SWS, più risvegli notturni e una riduzione della qualità complessiva del sonno.

Gli studi fino ad oggi indicano un effetto dell’assunzione di carboidrati sul sonno, anche se con risultati contrastanti. Alcuni hanno riscontrato una riduzione del SOL con il consumo di una dieta ad alto contenuto di carboidrati (HC) [13, 12], ma altri hanno riportato una tendenza ad un maggiore SE dopo un’assunzione acuta di un pasto a basso contenuto di carboidrati (LC)[14]. I risultati di questi studi supportano l’idea che l’assunzione di carboidrati nella dieta o il pasto prima di coricarsi influenzano anche l’architettura del sonno, in particolare REM e SWS. Il consumo di una dieta LC sembra ridurre il sonno REM mentre aumenta l’SWS [15, 14], mentre il consumo di una dieta HC ha l’effetto opposto.

Nonostante la disponibilità di prove a favore, la ricerca scientifica sugli effetti di vari alimenti sul miglioramento del sonno è limitata. La maggior parte degli alimenti che solitamente vengono consigliati per l’integrazione quotidiana sono stati studiati per i loro benefici per il miglioramento immediato ed acuto del sonno senza dover apportare grandi cambiamenti nei modelli dietetici. Tra questi alimenti ritroviamo il latte, il pesce grasso, le ciliegie ed i kiwi.

I primi studi per esaminare gli effetti di induzione del sonno di uno specifico alimento risalgono agli anni ’70 quando fu testato l’Horlicks, una bevanda a base di latte a malto. Il consumo di 350 ml di latte con 5 cucchiaini di polvere Horlicks 30 minuti prima di andare a dormire determina meno movimenti durante il sonno, soprattutto tra le 4:00 e le 7:00 del mattino. L’effetto Horlicks sulla qualità e sulla durata del sonno sembra però essere parzialmente mediato dall’età, anche se l’invecchiamento è associato a un declino della qualità del sonno notturno [16]. Esistono diversi meccanismi attraverso i quali il latte al malto può influenzare la qualità del sonno. Horlicks è composto da grano, malto d’orzo, zucchero, latte e 14 vitamine e minerali, tra cui la vitamina D e diverse vitamine del gruppo B. Prove cliniche emergenti supportano l’associazione tra carenze di vitamine e minerali e disturbi del sonno. Negli individui con basse concentrazioni sieriche, 3 mesi di integrazione di vitamina D di 1200 UI/die o 50.000 UI/settimana hanno migliorato il SOL e aumentato la durata del sonno [17]. Tuttavia, i meccanismi attraverso i quali la vitamina D può influenzare il sonno non sono ancora chiari.

Il pesce grasso (>5% di grassi) è una buona fonte di vitamina D e acidi grassi omega-3, nutrienti importanti per la regolazione della serotonina e quindi del sonno, a differenza della carne rossa.

Alcuni studi hanno esaminato il consumo di frutta e verdura per favorire il sonno. Il consumo quotidiano di 2 kiwi un’ora prima di andare a dormire sembra essere utile nell’aumentare il tempo di sonno totale (TST) e l’SE. Linet al., hanno ipotizzato che l’elevata capacità antiossidante e il contenuto di serotonina e folato dei kiwi possano contribuire ai benefici sul sonno osservati [18].

Studi più recenti hanno esaminato l’effetto delle amarene sulla regolazione del sonno. Il consumo di 250 ml di succo di amarena al mattino e alla sera per due settimane è associato ad una significativa riduzione della gravità dell’insonniagrazie all’elevata concentrazione di melatonina contenuta [19].

In conclusione, ci sono prove che suggeriscono che i modelli dietetici che favoriscono l’assunzione di cibi HC sono associati a una riduzione di SOL e SWS e ad un aumento di REM, mentre l’assunzione di cibi a basso IG e ricchi di fibre promuove una riduzione di SE e REM e un aumento di SWS. Tuttavia, gli effetti a lungo termine non sono stati esaminati in studi randomizzati e controllati. Alcuni alimenti, come i latticini, il pesce, la frutta e la verdura, mostrano anche effetti di promozione del sonno, ma gli studi sono stati troppo diversificati, brevi e piccoli per portare a conclusioni definitive. Gli studi futuri dovrebbero includere un campione più ampio, comprendendo sia uomini che donne, e concentrarsi su individui con disturbi del sonno. Inoltre, gli studi dovrebbero verificare se i tempi di assunzione di alimenti specifici sono importanti nel modulare il sonno notturno e nel determinare la dose più appropriata. È di conforto, comunque, notare che tali dati sono in linea con altre raccomandazioni dietetiche per la salute della popolazione generale: aumentare il consumo di frutta e verdura, scegliere cereali integrali più ricchi di fibre e favorire oli vegetali a basso contenuto di acidi grassi saturi [20].

Leggenda

IG: Indice Glicemico

IR: Resistenza all’Insulina

T2DM: Diabete Mellito di Tipo 2

SWS: sonno ad onde lente

REM: sonno con movimento rapido degli occhi

SE: Efficienza del Sonno

SOL: Latenza dall’Inizio del Sonno

HC: High Carbohydrates

LC: Low Carbohydrates

Bibliografia

  1. Maria Masocco, Valentina Minardi, Benedetta Contoli, Giada Minelli, Valerio Manno, Luigi Cobellic, Donato Greco. Overweight and obesity in the adult population in Italy: temporal trends, socio-demographic and regional differences with focus on the Campania Region. Boll EpidemiolNaz 2023;4.
  2. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring) 2008;16:643–53.
  3. Keith SW, Redden DT, Katzmarzyk PT, Boggiano MM, Hanlon EC, Benca RM, Ruden D, Pietrobelli A, Barger JL, Fontaine KR, et al.. Putative contributors to the secular increase in obesity: exploring the roads less traveled. Int J Obes (Lond) 2006;30:1585–94.
  4. 4. Weiss A, Xu F, Storfer-Isser A, Thomas A, Ievers-Landis CE, Redline S. The association of sleep duration with adolescents’ fat and carbohydrate consumption. Sleep 2010;33:1201–9.
  5. Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med 2010;11:180–4.
  6. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration: data from a nationally representative sample. Appetite 2013;64:71–80.
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  8. Golem DL, Martin-Biggers JT, Koenings MM, Davis KF, Byrd-Bredbenner C. An integrative review of sleep for nutrition professionals. AdvNutr2014;5:742–59.
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  10. Tanaka E, Yatsuya H, Uemura M, Murata C, Otsuka R, Toyoshima H, Tamakoshi K, Sasaki S, Kawaguchi L, Aoyama A. Associations of protein, fat, and carbohydrate intakes with insomnia symptoms among middle-aged Japanese workers. J Epidemiol2013;23:132–8.
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  13. Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. NutrNeurosci2008;11:146–54.
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  17. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J ClinNutr2011;20:169–74.
  18. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunuscerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr2012;51:909–16.
  19. USDA. Dietary guidelines for Americans. 8th ed. [cited 2016 Jan]. Available from: http://health.gov/DietaryGuidelines/2015/guidelines.
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