Cottura degli alimenti e fattori che influenzano l’indice glicemico

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17/03/2022

La cottura degli alimenti è uno dei fattori che influenzano l’indice glicemico: piccoli accorgimenti nella scelta degli alimenti e nel modo di cucinarli possono portare un abbassamento del profilo glicemico, oltre che molta soddisfazione al palato.

L’indice glicemico (o IG) è l’espressione numerica della capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di incidere sulla glicemia. Ogni alimento è caratterizzato da un proprio indice glicemico che può essere alto (IG>70, alimenti digeriti e metabolizzati rapidamente, presenza di picchi di zucchero nel sangue), medio (IG 56÷70 alimenti digeriti un po’ più lentamente, il picco è più contenuto) o basso (IG<55 alimenti a lenta digestione e assorbimento, l’aumento di zucchero nel sangue e di insulina è meno repentino).

Se è vero che ogni alimento ha un proprio IG, è anche vero che il modo in cui lavoriamo e cucinano ogni alimento incide sull’aumento o la diminuzione di questo valore.

Cosa influenza l’indice glicemico

Numerosi sono i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento, come per esempio

  • il tipo di amido (cioè il rapporto tra amilosio e amilopectina)
  • la grandezza fisica del carboidrato
  • il tipo di zuccheri presenti (semplici o complessi)
  • lo stato di maturazione degli alimenti
  • la presenza o meno di tutti i macronutrienti
  • i processi di produzione industriali con cui sono lavorati
  • il modo in cui li cuociamo e consumiamo1.

L’idratazione e il calore aumentano l’indice glicemico di un alimento. La carota, per esempio, ha un indice glicemico pari a 20 quando è cruda, ma, se bollita in acqua, il valore sale a 50 a causa della gelatinizzazione dell’amido.

Alcuni processi industriali aumentano al massimo la gelatinizzazione. Ciò accade per esempio nella produzione dei fiocchi (purea di patate istantanea) o dei corn-flakes, ma anche nell’utilizzo di leganti quali gli amidi modificati e gli amidi destrinizzati. Lo stesso fenomeno vale per

frutta e verdura, ma anche per alimenti a base di grano o riso2.

La cottura è quindi un fattore da non sottovalutare: infatti, bollire in acqua provoca la disgregazione dell’amido che si idrata e gonfia, assumendo una forma gelatinizzata, diventa facilmente idrolizzabile da parte degli enzimi digestivi e viene facilmente assimilato dall’organismo. Di conseguenza, adottare la cottura al dente risulta essere un’ottima soluzione perché riduce il processo di gelatinizzazione dell’amido che avviene grazie al riscaldamento in ambiente acquoso: le molecole di acqua dissolvono quelle di amilosio e penetrano nei granuli di amido, disorganizzando i cristalli di amilopectina e facendo gonfiare notevolmente i granuli stessi (fenomeno che osserviamo, ad esempio, quando cuociamo pasta o riso). Per essere digerito l’amido deve subire il processo di gelatinizzazione: più è elevato il grado di gelatinizzazione maggiore sarà il suo IG.

Quando l’amido si raffredda, però, la sua configurazione si modifica di nuovo: si dice che assume una forma retrogradata, sotto la quale viene meno facilmente attaccato dagli enzimi digestivi e il suo IG si abbassa. Ecco perché patate e pasta fredde hanno IG più basso rispetto a quelle calde. Stesso fenomeno si osserva nel pane.

Quale cottura preferire

Il tipo di cottura da preferire, se possibile, è quindi quella cruda sia per le verdure, sia per carne e pesce, per non gelatinizzare dell’amido. In ogni caso, sono da preferire le cotture brevi, per evitare

  1. l’innalzamento dell’IG
  2. La degradazione di vari micronutrienti, come le vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Meglio preferire cotture al vapore, al wok, stufate o al cartoccio e limitando fritture e rosolature.

Negli ultimi anni è sempre più in voga la cottura al microonde, ma per quanto riguarda all’IG ci sono opinioni contrastanti: per chiarire la questione saranno necessari ulteriori studi, ma si può comunque affermare che la cottura non aumenta l’IG, ma al meglio lo abbassa5 e 6.

Bibliografia

1. http://www.nutrition-foundation.it/monografie/Carboidrati-ed-indice-glicemico.aspx

2. M.C. Casiraghi, M.A. Pagani, D. Erba, A. Marti, C. Cecchini, M.G. D&#39;Egidio. Quality and nutritional properties of pasta products enriched with immature wheat grain. Int J Food Sci Nutr. 2013; 64(5):544-50. doi: 10.3109/09637486.2013.766152.

3. B.C. Adedayo, A.A. Adebayo, E.E. Nwanna, G. Oboh. Effect of cooking on glycemic index, antioxidant activities, α-amylase, and α-glucosidase inhibitory properties of two rice varieties. Food Sci Nutr. 2018 Oct 11;6(8):2301-2307. doi: 10.1002/fsn3.806. eCollection 2018 Nov.

4. G. Fernandes , A. V.elangi, T.M.S. Wolever. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005 Apr; 105(4):557-62. doi: 10.1016/j.jada.2005.01.003.

5. J. Harasym, R.Olędzki. Comparison of Conventional and Microwave Assisted Heating on Carbohydrate Content, Antioxidant Capacity and Postprandial Glycemic Response in Oat Meals. Nutrients. 2018; 10(2):207. doi: 10.3390/nu10020207.

6. Y. Tian, M. Li, A. Tang, J. Jane, S. Dhital, B. Guo. RS Content and eGI Value of Cooked Noodles (I): Effect of Cooking Methods. Foods. 2020; 9(3):328. doi: 10.3390/foods9030328.

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