Fibre: quanto ci fa bene consumarle ogni giorno

JaxPlus Alimentazione Fibre: quanto ci fa bene consumarle ogni giorno
10 Marzo 2022

Quante fibre dovremmo consumare ogni giorno? Come possiamo integrarle nella nostra alimentazione di tutti i giorni? Inserire nella nostra alimentazione quotidiana la giusta quantità di fibre è utile sotto diversi punti di vista: non limitiamoci a ricordare i benefici al tratto gastro intestinale, anche nella riduzione del picco glicemico queste sostanze possono essere particolarmente valide.

Il consumo di fibre è fondamentale per il corretto funzionamento del microbiota gastrointestinale, cioè quel sistema di microrganismi altamente diversificati che forniscono funzioni metaboliche, immunologiche e protettive fondamentali nella salute umana1 e 2.

La quota giornaliera ottimale è di 30 grammi di fibre, una quantità non impossibile da raggiungere: basti pensare che nei 5 pasti principali (colazione, pranzo, cena e 2 spuntini) possiamo assumerle attraverso il consumo di frutta, verdura e cereali (meglio se integrali).

Questi benefici, quindi, si ripercuotono su tutto il nostro organismo: ma come facciamo a far lavorare al meglio questi batteri? Scopriamo insieme come prendercene cura con le fibre.

I prebiotici

Le fibre alimentari sono polimeri di carboidrati che non vengono né digeriti né assorbiti dal nostro corpo, ma subiscono la fermentazione batterica nel tratto gastrointestinale e, di conseguenza, influiscono sulla composizione delle varietà di batteri e sulle attività metaboliche microbiche, inclusa la produzione di prodotti finali fermentativi. Per questo motivo molte fibre alimentari vengono classificate come prebiotiche3.

I prebiotici sono definiti come ingredienti fermentati selettivamente che provocano cambiamenti specifici nella composizione e/o nell’attività del microbiota gastrointestinale, conferendo così benefici alla salute dell’ospite4.

Per il corretto funzionamento del microbiota intestinale è consigliato il consumo giornaliero di almeno 30 grammi di fibre. Un consumo inferiore in sole 24 ore può provocare cambiamenti pronunciati nella diversità batterica e nella produzione di prodotti finali fermentabili fecali5.

Le fibre alimentari

Le fibre alimentari sono eterogenee e per descriverle esistono diverse classificazioni. Per quanto riguarda l’origine, le fibre vegetali possono essere divise in fibre derivate da cereali e granaglie, frutta, verdura, noci e legumi. A seconda della provenienza ovviamente si osservano composizioni chimiche variabili, oltre alle proprietà fisico-chimiche6 e 7. Ad esempio le banane contengono amido resistente e inulina, mentre le mele sono ricche di pectine: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, quindi, fornisce molti tipi diversi di fibre alimentari a supporto di una composizione microbica più diversificata 8 e 9.

Le caratteristiche fisico-chimiche delle fibre includono fermentabilità, solubilità e viscosità e queste proprietà non solo influenzano la fermentazione, ma anche gli effetti terapeutici del consumo10. Per questo le fibre sono di tipo solubile o insolubile.

Le fibre insolubili, come la cellulosa, sono generalmente scarsamente fermentate dal microbiota intestinale, ma la loro presenza nella dieta aumenta la velocità di transito intestinale riducendo la quantità di tempo disponibile per la fermentazione batterica del colon di alimenti non digeriti11.

Le fibre solubili, come arabinoxilani e beta glucani, presentano una elevata solubilità e viscosità che favoriscono

  • Il controllo del peso corporeo
  • l’aumento del senso di sazietà
  • Il controllo glicemico
  • la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue 10 e 12.

Queste fibre sono altamente presenti nei cereali integrali come orzo e avena e nella frutta.

Come possiamo incentivare il consumo di fibre?

Pur con un’attenta dieta potremmo rendere più veloce e gustosa l’assunzione di fibre. Come? Scegliendo alimenti Powered by JAXplus, l’ingrediente brevettato da Heallo a base di arabinoxilani e beta glucani particolarmente efficaci nel ridurre il picco glicemico successivo alla digestione e la stimolazione insulinica, con evidenti vantaggi per il profilo metabolico nel breve e soprattutto nel lungo periodo.

Ecco alcuni confronti nella quantità di fibre tra alimenti senza e con l’aggiunta dell’ingrediente JAXplus:

Quantità di fibre per 100 grammiSenza JAXplusCon JAXplus
Penne rigate di grano duro2.6 grammi3.6 grammi
Ketchup1 grammi4.39 grammi
Cioccolato fondente 70%8.9 grammi12.83 grammi

I vantaggi di assumere un corretto quantitativo quotidiano di fibre, quindi, non si limitano a garantire un florido microbiota gastrointestinale, ma possono portare benefici a tutte le persone che devono perdere o mantenere sotto controllo il peso e controllare la glicemia.

Bibliografia

1. Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, Trinidad C, Bogardus C, Gordon JI, Krakoff J. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr 2011; 94:58-65; PMID:21543530; http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.110.010132

2. Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756.

3. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients 2013; 5:1417-35; PMID:23609775; http://dx.doi.org/10.3390/nu5041417

4. Gibson GR, Scott KP, Rastall RA, Tuohy KM, Hotchkiss A, Dubert-Ferrandon A, Gareau M, Murphy EF, Saulnier D, Loh G. Dietary prebiotics: current status and new definition. Food Sci Technol Bull Funct Foods 2010; 7:1-19; http://dx.doi.org/10.1616/1476-2137.15880

5. David LA, Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, Ling AV, Devlin AS, Varma Y, Fischbach MA, et al.. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2013; 505:559-63

6.  Elleuch M, Bedigian D, Roiseux O, Besbes S, Blecker C, Attia H. Dietary fibre and fibre-rich by-products of food processing: Characterisation, technological functionality and commercial applications: A review. Food Chem 2011; 124:411-21; http://dx.doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.06.077

7. Schieber A, Stintzing F, Carle R. By-products of plant food processing as a source of functional compounds—recent developments. Trends Food Sci Technol 2001; 12:401-13; http://dx.doi.org/10.1016/S0924-2244(02)00012-2

8. Bourquin LD, Titgemeyer EC, Fahey GC Jr.. Vegetable fiber fermentation by human fecal bacteria: cell wall polysaccharide disappearance and short-chain fatty acid production during in vitro fermentation and water-holding capacity of unfermented residues. J Nutr 1993; 123:860-9; PMID:8387579 

9. Bourquin LD, Titgemeyer EC, Fahey GC. Fermentation of various dietary fiber sources by human fecal bacteria. Nutr Res 1996; 16:1119-31; http://dx.doi.org/10.1016/0271-5317(96)00116-9

10. Mcrorie JW, Fahey GC. A review of gastrointestinal physiology and the mechanisms underlying the health benefits of dietary fiber: Matching an effective fiber with specific patient needs. Clin Nurs Stud 2013; 1:82-92

11. Titgemeyer EC, Bourquin LD, Fahey GC, Garleb KA. Fermentability of various fiber sources by human fecal bacteria in vitro. Am J Clin Nutr 1991; 53:1418-24; PMID:1852091 

12. McRorie JW. Psyllium is not fermented in the human gut. Neurogastroenterol Motil 2015; 27:1681-2; PMID:26503164; http://dx.doi.org/10.1111/nmo.12649

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