Fibre e vegetali: ecco perché la dieta mediterranea previene malattie cardiovascolari e diabete

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6 Ottobre 2023

Dott. Carmine Di Iorio, Biologo, Consulente Nutrizionale

Obbiettivo degli ultimi anni è la ricerca di una dieta di qualità, in quanto fondamentale per la prevenzione e la progressione di numerose malattie, come quelle cardiovascolari e il diabete di tipo 2 (T2D). La dieta che ha mostrato i maggiori benefici su diversi fattori di rischio cardiovascolare e il diabete è la Dieta Mediterranea (DM). Ciò che determina l’insorgere di queste patologie non è ancora ben definito, ma sovrappeso, dieta squilibrata, sedentarietà e una storia familiare di diabete comportano un maggiore rischio di sviluppare tali condizioni. La DM, ricca di alimenti vegetali minimamente trasformati, è associata a un rischio ridotto di sviluppare malattie croniche multiple e a una maggiore aspettativa di vita.

Dieta Mediterranea è il nome generico che viene dato ai modelli alimentari tradizionali degli individui che vivono nella regione del Mediterraneo. Storicamente, in quasi tutti questi i paesi, venivano consumati una grande varietà di verdure non amidacee, cereali integrali minimamente lavorati, legumi, noci e semi. A differenza del Nord America e dell’Europa, carne, pesce, latte, formaggio e uova erano alimenti poco consumati dato il costo elevato. Ad esempio, nel Sud Italia negli anni ’50, si mangiava pochissima carne, solitamente una o due volte a settimana, il latte era usato pochissimo, tipo nel caffè o per i neonati. Zucchero e patate erano consumati in piccole quantità e non venivano mai usati burro o panna. La principale fonte di grassi era l’olio extravergine di oliva.

Frutta e piccole quantità di formaggio locale venivano consumati con regolarità, insieme ad un moderato apporto di vino rosso durante i pasti [1]. Il problema è che dopo gli anni ’50 la composizione della DM è cambiata radicalmente e la qualità e la quantità del cibo consumati in Italia, Spagna e Grecia, sono completamente distanti dalla DM tradizionale (DMT) [2]. L’incidenza di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori, che in questi paesi era molto bassa, è, invece, in costante aumento [3,4]. Altri fattori legati allo stile di vita, come il drammatico aumento della sedentarietà, l’eccessivo apporto calorico, lo stress psicologico e l’inquinamento, contribuiscono all’aumento dell’incidenza di tali patologie [5]. Ad oggi, grazie ai numerosi dati raccolti da una combinazione di studi epidemiologici, molecolari e clinici su uomo e animali, si sa che la dieta rimane uno dei fattori chiave nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, dell’obesità, del T2D e di alcuni dei tipi più comuni di cancro [6].

Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che l’adesione alla DM potrebbe avere un effetto protettivo contro malattie cardiovascolari, ictus, obesità, diabete, ipertensione, diversi tipi di cancro, malattie allergiche, Alzheimer e Parkinson [7,8,9]. Una maggiore aderenza alla DM tradizionale (DMT) è associata a una mortalità totale, cardiaca e per cancro significativamente inferiore [10].

Non è ancora noto l’esatto meccanismo attraverso il quale la DMT esercita i suoi effetti benefici nel ridurre il rischio di sviluppare malattie metaboliche e tumori, ma si è ipotizzato che molti fattori interconnessi e sovrapposti svolgano un ruolo fondamentale. I 5 meccanismi più importanti sono: (a) effetto ipolipemizzante, (b) protezione contro l’effetto ossidativo, infiammazione e aggregazione piastrinica, (c) modifica di ormoni e fattori di crescita coinvolti nella patogenesi del cancro, (d) inibizione delle vie di rilevamento dei nutrienti tramite restrizione specifica di amminoacidi e (e) microbiota compromesso che influenza la salute metabolica.

Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte sia per gli uomini che per le donne. L’ipercolesterolemia è uno dei principali fattori di rischio nel promuovere l’aterosclerosi, che è la causa di circa il 90% dei casi di infarto miocardico, del 60% degli ictus, della maggior parte dei casi di insufficienza cardiaca cronica, di arteriopatia periferica e di demenza vascolare [11]. Studi epidemiologici prospettici e basati sulla popolazione hanno dimostrato che un ridotto apporto di grassi saturi è associato a livelli più bassi di colesterolo plasmatico e a una ridotta incidenza di malattia coronarica, soprattutto quando i grassi saturi vengono sostituiti con grassi polinsaturi e monoinsaturi [12]. È stato stimato che la sostituzione del 5% dell’apporto energetico derivante da grassi saturi con una pari quantità di energia derivante da grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi o carboidrati provenienti da cereali integrali è associata a un rischio inferiore di cardiopatia coronarica del 25%, 15% e 9%, rispettivamente. Al contrario, la sostituzione dei grassi saturi con carboidrati provenienti da cereali raffinati è associata ad un aumento del rischio di malattia coronarica [13]. Diversi studi clinici randomizzati e controllati hanno confermato che la sostituzione dell’assunzione di grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi vegetali riduce l’incidenza di malattie cardiovascolari di circa il 30%, un risultato simile alla diminuzione indotta dalla terapia con statine [14]. Tuttavia, i benefici cardiovascolari potrebbero essere molto maggiori se il colesterolo plasmatico venisse mantenuto basso per tutta la vita, impedendo così fin dall’inizio lo sviluppo delle placche aterosclerotiche.

A causa del consumo molto basso di carne, latte e burro, l’apporto di grassi saturi nella DMT è basso (circa l’8% dell’energia), nonostante un apporto relativamente elevato di grassi totali (dal 25% al ​​35% delle calorie) proveniente prevalentemente da olio extravergine di oliva, un’ampia varietà di frutta secca, semi e germe di cereali integrali. La frutta secca, in particolare mandorle, noci, nocciole e pinoli, è un’ottima fonte di acidi grassi omega-6 e omega-3 e di steroli vegetali, che potrebbero contribuire a ridurre il colesterolo LDL e il rischio di malattie coronariche [15]. Il consumo di alimenti che abbassano il colesterolo, come noci, proteine della soia e fibre solubili viscose, determina un significativo aumento del 13% di riduzione del colesterolo LDL plasmatico [16].

Una tipica dieta tradizionale mediterranea ricca di cereali integrali, legumi e frutta secca fornisce almeno 14 g di fibre vegetali ogni 1.000 kcal al giorno, ovvero più del doppio di quanto si consuma ogni giorno in molti paesi industrializzati. In particolare, dati provenienti da studi randomizzati e controllati indicano che un elevato consumo di fibre idrosolubili (che si trovano in alte concentrazioni nei fagioli e nella frutta) ha un significativo effetto di abbassamento del colesterolo; ogni grammo aggiuntivo di fibra solubile nella dieta abbassa le concentrazioni plasmatiche di colesterolo LDL di circa 1,12 mg/L [17, 18]. È stato ipotizzato che la fibra solubile riduca il riassorbimento del colesterolo e degli acidi biliari nell’intestino tenue, determinando così un aumento dell’assorbimento di LDL da parte del fegato [18]. Inoltre, è stato dimostrato che gli alimenti a basso indice glicemico e ricchi di fibre alimentari riducono la produzione di insulina e aumentano i livelli di acidi grassi a catena corta prodotti dalla fermentazione delle fibre, che hanno entrambi dimostrato di inibire la sintesi del colesterolo [18]. L’elevato apporto di fitosteroli provenienti da noci, semi, cereali integrali, verdure e frutta può anche svolgere un ruolo significativo nell’abbassare i livelli di colesterolo plasmatico competendo con l’assorbimento intestinale del colesterolo [19].

Bibliografia

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