Detox e salute dopo le feste

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Detox e salute dopo le feste
10 Gennaio 2022

Gli eccessi di cibo e bevande durante le festività natalizie si fanno sentire? Gonfiore, aumento di peso, costante senso di fame e stitichezza sono alcuni dei sintomi più frequenti dopo un periodo di grandi abbuffate, come quello in cui siamo passati un po’ tutti durante le festività natalizie.

Con il rientro alla normalità – al di là dei buoni propositi che si fanno all’inizio dell’anno – è importante ritrovare un corretto regime alimentare. Quali sono le regole base? No ai digiuni, sì ad un breve periodo di detox, prima di riprendere una dieta sana ed equilibrata da seguire nella quotidianità.

Digiunare è la scelta più sbagliata che si possa fare perché comporterebbe solo un peggioramento dell’assetto ormonale e in particolar modo dell’insulina: un effetto particolarmente sconsigliato soprattutto per chi soffre di diabete.

Il miglior modo per iniziare a depurare il nostro corpo, quindi, è prediligere un’alimentazione sana a base di ortaggi e frutta fresca ricca in vitamine e sali minerali. A tutto questo va affiancato un abbondante consumo di acqua, una limitazione degli alcolici ed eventualmente il consumo di bevande come tisane e infusi senza aggiunte di zuccheri.

Vantaggi di una dieta detox

Sottoporsi ad un breve periodo detox dopo le feste offre diversi vantaggi. Una dieta detox può aiutare a perdere peso, sgonfiare la pancia, ridurre la stitichezza, migliorare la digestione, rafforzare il sistema immunitario, aumentare la disponibilità di energia, contrastare la ritenzione idrica e migliorare l’aspetto di cute e capelli.

Cosa vuol dire dieta sana ed equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata è un regime alimentare che prevede un adeguato apporto proteico (legumi, carne e pesce), di fibre, povera di grassi saturi e che tenga conto di un ridotto apporto di carboidrati ad alto indice glicemico1.

Una dieta così strutturata oltre ad un’azione depurativa previene l’obesità, il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e comorbidità.

Bibite zuccherate, alcolici, carboidrati raffinati e ad alto indice glicemico (patate bollite, pasta, pane, pizza e banane) e cibo da fast food sono associati all’aumento di peso e conseguente sviluppo di sovrappeso e obesità, mentre bibite dietetiche (tè e tisane), cibi integrali e carboidrati a basso IG ne riducono i rischi2.

Gli alimenti ad alto indice glicemico, oltre a veicolare un maggior apporto calorico, sono anche responsabili di un minor senso di sazietà (maggiore sarà la glicemia, maggiore sarà la produzione di insulina che comporta una maggiore probabilità di ipoglicemia reattiva con conseguente aumento del senso di fame)3 4.

Per quanto tempo seguire una dieta detox?

Una dieta detox non può essere seguita per lunghi periodi di tempo: da un lato perché il beneficio si ottiene seguendola occasionalmente e per brevi periodi, dall’altro perché è importante che il nostro regime alimentare sia ricco e variegato senza perdere le preziose qualità di tanti alimenti.

Una dieta detox, perciò, può durare dai 4-5 giorni fino ad un massimo di 7.

Ogni quanto è possibile fare un periodo detox? La dieta detox può essere seguita non solo dopo le feste, ma anche ciclicamente, in caso di bisogno, ogni 2-3 mesi.

È bene ricordare che il ritorno ad abitudini sregolate renderebbe inutili gli sforzi, ed è quindi corretto ritornare, dopo il periodo depurativo, ad una dieta fisiologica ed equilibrata costituita dal 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine.

Come organizzare i pasti detox?

Prima di capire come organizzare i pasti per una dieta detox individuiamo quali sono gli alimenti da evitare e quali cibi compiono un’azione depurativa.

Gli alimenti da evitare sono zuccheri e dolcificanti, alcool, eccesso di sale, latte e derivati, grassi saturi e idrogenati (burro e margarina), junk food ed alimenti confezionati.

I cibi consigliati per la loro azione depurativa sono carciofi, aglio, rucola, spinaci, broccoli, barbabietole, olio extra vergine di oliva, limoni, cereali integrali, frutta secca e spezie come curcuma e zenzero.

Vediamo ora insieme un esempio di routine alimentare per il periodo detox:

  • Colazione: estratto o centrifugato di frutta e verdura
  • Pranzo: verdura cotta o cruda accompagnata da legumi, carne o pesce
  • Cena: vellutata o zuppa accompagnata da crostini di pane integrale
  • Spuntini: sono fondamentali questi momenti “spezza fame” per evitare di arrivare molto affamati ai pasti principali; l’ideale è frutta fresca (massimo 200 grammi a porzione), frutta secca (massimo 30 grammi) o verdura cruda.

È importante ricordarsi di praticare attività fisica: è sufficiente una semplice camminata per almeno 30 minuti al giorno abbinata ad una tisana o decotto detox a base di zenzero, limone, curcuma e finocchio.

Bibliografia

1. A. Astrup, A. Raben, N. Geiker. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):721-6. doi: 10.1038/ijo.2014.216

2. Astrup A. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies. Am J Clin Nutr. 2014;99:1235S–1242S.

3. Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013;97:980–989.

4. Schmidt JB, Gregersen NT, Pedersen SD, Arentoft JL, Ritz C, Schwartz TW, et al. Effects of PYY3-36 and GLP-1 on energy intake, energy expenditure, and appetite in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014;306:E1248–E1256.

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